筋肉を増やすタンパク質の役目

筋肉痛の回復に欠かせないタンパク質

筋肉痛の回復を早めるのにタンパク質は欠かせません

 

筋肉を増やすためには、筋肉痛の仕組みについて理解しておく必要があります。

 

筋肉がつくということは、筋繊維が太くなるということです。

 

運動をすると筋繊維が切れて一時的に傷がつきます。

 

しかし、切れた筋繊維はタンパク質などで補修され、最終的には切れた筋繊維が以前よりも太くなります。

 

運動した後に筋肉痛が起こるのは、筋繊維が切れたり傷ついたからです。

 

筋トレをして筋肉を増やす仕組みのためにたんぱく質が欠かせない理由は以下の3つです。

  1. 運動を行って筋線維が切れる
  2. タンパク質で筋肉を補修する
  3. 切れた筋線維が以前より太くなる

 

そこで1つずつ解説していきます。

 

運動を行って筋線維が切れた時

運動を行って筋線維が切れるた後にタンパク質が回復させる

 

まず1つ目は、臓器や筋肉、皮膚や骨や歯、毛髪や爪などは全てタンパク質からできています。

 

元は20種類のアミノ酸が数十個?数百個鎖状になって繋がってできています。

 

20種類のアミノ酸のうち9種類は体で作り出すことができないため食物から摂取する必要があります。

 

これは必須アミノ酸と呼ばれていて、これを補うために肉や魚などを食べるわけです。

 

筋肉を増やす以前に、必須アミノ酸が不足していれば筋力アップどころではなく体が弱ってしまいます。

 

これは筋トレの前後などは関係なく、日頃から摂取しておくべきものです。

タンパク質で筋肉を補修する

タンパク質が筋肉を補修する役目を持っている

 

2つ目は、筋繊維を補修するためです。切れてしまった筋繊維を回復させるためには、トレーニング直後に摂取します。

 

このタイミングだと体が成長ホルモンなどを分泌して筋繊維を回復させている状態なので、効率よく筋肉にタンパク質が送られるようになります。

 

栄養補給のゴールデンタイムとも呼ばれていて、トレーニング後から30分以内に摂取することが理想です。

 

食事などをトレーニング直後に食べるのはしんどいので、プロテインなどのサプリメントで補うことが多いです。

切れた筋線維が以前より太くなる

切れた筋線維が回復して以前より太くなる

 

3つ目は、筋肉が分解されるのを防ぐためです。空腹の状態でトレーニングをすると、分解されやすくなります。

 

つまり、せっかく筋トレをしているのにエネルギー不足でかえって筋力が落ちてしまうということです。

 

体を絞るために何も食べずにひたすら筋トレをしている人がたまにいますが、このやり方だと疲労物質が溜まりやすくなってパフォーマンスが悪くなります。

 

エネルギーを補おうとして筋肉が分解されてしまうので効率よくありません。

 

炭水化物や脂質などから摂取することもできますが、脂質はもたれやすいですし、炭水化物は体を作る材料になりません。

 

またエネルギーとして使われるだけなので炭水化物だけで補うのはあまり良いやり方ではありません。

 

だからこそ筋トレ前にプロテインなどで補充して筋繊維の破壊を防ぐ必要があるということです。

タンパク質を効率よく摂る方法

タンパク質を効率よく摂る方法は簡単

 

筋肉を回復させて大きくさせるためにタンパク質が必要なのが分かった所で、実際に摂取するとなると食事内容にこだわる方がほとんどです。

 

特にスポーツや競技を行っている方は食事内容にタンパク質を多く取り入れています。

 

納豆や豆腐といった大豆類、鳥の胸肉やササミといった鶏肉類、鮭や鰹といった魚類と食事に取り入れています。

 

ただ、こういったメニューを取り入れるのはいいのですが、毎回同じようなものだと食べ飽きたりしてしまいます。

 

タンパク質を取るためとはいえ、同じようなモノばかりだと食事も楽しくありません。と本音で分かっていても食事メニューが似たようなものになってしまうんです。

 

そこで運動後や食後にプロテインを飲んでタンパク質を補給するのですが、これもまた結構面倒なんですよね。

 

プロテインを袋からスプーンに入れてシェイカーに入れ、そして水を混ぜて振ってから飲む。この工程だけで数分かかる事もあります。

 

またプロテインは水を約400ccに混ぜるので、その分の水を必ず飲まなければならず、意外とキツイという方もいます。

 

しかしプロテインサプリを飲むようにするとほんの水1口だけですぐに終わります。持ち運びも楽ですし邪魔にもなりません。

 

通常のプロテインはスポーツバッグに入れて運びますが、意外とバッグの中のスペースを取ります。

 

それに比べてプロテインサプリだとスペースを取らないので、ジムに通う時のバッグも1回り小さくできてコンパクトに出来ます。

 

またプロテインサプリは今話題の有効成分HMBを含んでいる物が多いので、是非ともタンパク質の補給と同時に摂取してみてください。